콜레스테롤 낮추는 음식을 찾고 계신가요? 아래 내용에서 콜레스테롤 수치 낮추는 과일과 채소등의 대해 자세히 알게 될 것입니다. 음식의 기본 정보와 구매 요령, 보관 법, 영양 성분, 효능 등을 확인 할 수 있는 15가지 종류를 지금 바로 확인해보세요!
목차
- 1. 콜레스테롤 낮추는 음식 15가지
- 2. 오크라
- 3. 사과
- 4. 아보카도
- 5. 콩
- 6. 연어
- 7. 귀리
- 8. 보리
- 9. 견과류
- 10. 다크 초콜릿
- 11. 마늘
- 12. 올리브유
- 13. 케일
- 14.녹차
- 15. 시금치
1. 콜레스테롤 낮추는 음식 15가지
1. 가지
기본정보
오베르긴이라고도 알려진 가지는 밤과에 속하는 채소입니다. 인도 원산으로 지중해, 중동, 아시아 요리에 널리 사용되며 전형적으로 배 모양이고 매끄럽고 광택이 나는 피부를 가지고 있으며 짙은 보라색에서 흰색까지 다양합니다. 콜레스테롤 낮추는 음식 중 하나입니다.
구매 요령
가지를 살 때는 크기에 비해 단단하고 무거운 게 좋으며, 표면이 반들반들하고 윤기가 있어야 하며 잡티나 멍이 없어야 합니다. 부드러우거나 오그라든 가지는 너무 익었거나 상했다는 것을 나타낼 수 있으므로 피하세요. 가지는 신선도와 영양성분을 나타내는 것이므로, 색이 진하고 풍부한 것을 선택해 주세요.
보관 방법
가지는 직사광선이나 열원을 피해 상온에서 보관해야 합니다. 가지를 상온에 너무 오래 두면 금방 상할 수 있으므로 구입 후 며칠 이내에 사용하는 것이 좋습니다. 가지도 냉장고에 1주일 정도 보관할 수 있지만, 습기 손실을 막기 위해 종이 타월로 싸서 비닐봉지에 넣어두는 것이 좋습니다.
영양 성분
가지는 비타민과 미네랄이 풍부한 저열량 채소입니다.
조리된 가지 1컵 (82g)은 다음을 포함합니다.
- 칼로리 : 20
- 지방 : 0.2g
- 탄수화물 : 4.8g
- 섬유질 : 2.5g
- 설탕 : 2g
- 단백질: 0.8g
- 비타민 K, 비타민 C, 엽산, 칼륨을 포함한 높은 수준의 비타민과 미네랄.
효능
심장 건강 유지: 가지는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.그것은 또한 항산화제의 좋은 공급원이며, 이것은 염증을 줄이고 혈류를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
소화기 건강 증진: 가지는 섬유질이 풍부하여 건강한 내장 미생물군을 촉진하고 소화기 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.가지에 있는 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리 지원: 가지는 체중 관리를 지원하는 저열량, 영양 밀도가 높은 식품입니다.높은 섬유질 함량은 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강 증진: 가지는 칼슘, 마그네슘, 인을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원인데, 이것들은 뼈를 만들고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 영양소입니다.
항산화 물질: 가지는 항산화 물질, 특히 짙은 보라색에 책임이 있는 안토시아닌으로 알려진 화합물 그룹을 풍부하게 함유하고 있습니다.이러한 항산화제는 항염증 및 항암 성질을 가지고 있는 것으로 나타났다.
뇌 건강을 지탱하는 것: 가지는 비타민 K를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 비타민 K는 향상된 인지 기능과 알츠하이머병의 위험 감소와 관련이 있습니다.
2. 오크라
기본정보
여성의 손가락을 닮았다하여 레이디핑거로도 알려진 오크라는 아프리카 원산의 야채로 인도, 중동, 남미 등 많은 요리에서 인기가 있습니다. 길고 얇고 갈빗살 모양의 식용 씨앗 꼬투리를 가진 키가 큰 식물로 생으로 먹을 수도 있고 요리에 수프나 찌개에 걸쭉한 증점제로도자주 사용됩니다.
구매 요령
오크라를 구입할 때는 단단하고 작은 것부터 중간 크기의 것을 찾으세요.부드럽고 잡티나 갈색 반점이 있는 오크라는 피하고, 밝은 녹색으로 노란색이나 변색이 없는 것으로 선택하세요. 미리 포장된 오크라를 구입할 경우, 포장이 단단히 밀봉되어 있고 표면에 멍이나 손상이 없는지 확인하십시오.
보관 방법
오크라는 종이 봉투에 넣거나 종이 수건으로 싸서 비닐 봉투에 넣어 냉장고에 최대 3일간 보관할 수 있습니다. 오크라를 사용할 준비가 될 때까지 씻지 마세요. 과도한 수분이 오크라를 더 빨리 상하게 만들 수 있습니다.
영양 성분
오크라는 비타민과 미네랄이 풍부한 저열량 채소입니다.
조리된 오크라 1컵(100그램)에는 다음이 포함됩니다.
- 칼로리: 33
- 지방: 0.2g
- 탄수화물 :7g
- 섬유질 :3g
- 설탕 :1g
- 단백질: 2g
- 비타민 C, 비타민 K, 엽산, 칼륨을 포함한 높은 수준의 비타민과 미네랄.
효능
소화기 건강 :오크라는 섬유질이 풍부해서 건강한 내장 미생물군을 촉진하고 소화기 건강을 유지하는데 도움을 줄 수 있습니다.오크라의 섬유질은 또한 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강 :오크라는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있다.그것은 또한 항산화제의 좋은 공급원이며, 이것은 염증을 줄이고 혈류를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
면역 건강 :오크라는 면역 건강을 지원하고 감염과 질병으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C를 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
골격 건강 지원:오크라는 칼슘, 마그네슘, 인을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원인데, 이것들은 뼈를 만들고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다.
피부 건강 증진:오크라는 건강한 피부에 필요한 단백질인 콜라겐 생성에 필수적인 비타민 C의 좋은 공급원입니다.비타민 C는 또한 자외선과 환경 오염 물질로 인한 손상으로부터 피부를 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 사과
기본정보
사과는 전 세계에서 널리 재배되는 과일로 달콤한 맛과 바삭한 식감으로 다양한 종류가 있으며, 각각 독특한 맛, 색깔, 식감을 가지고 있습니다. 사과는 생으로 먹거나 요리할 수 있으며, 종종 베이킹, 소스, 그리고 다른 요리에 사용됩니다.
구매 요령
사과를 살 때, 단단하고 멍이나 흡집 없는 걸 고르세요. 빛이 나고 색이 일정하게 좋습니다. 가루가 많거나 칙칙한 겉모습의 사과는 피하세요. 만약 미리 포장된 사과를 산다면, 포장이 단단히 밀봉되어 있고 과일에 멍이 들거나 손상되지 않았는지 확인하세요.
보관 방법
사과는 냉장고나 시원하고 건조한 곳에 보관해야 합니다. 냉장고에서 몇 주 또는 상온에서 며칠까지 보관할 수 있습니다. 사과가 너무 빨리 익지 않도록 다른 과일이나 야채와 분리해 두세요.
영양 성분
사과는 다음과 같은 비타민과 미네랄이 풍부한 저열량 과일입니다.
중간 크기의 사과(약 182그램)는 다음을 포함합니다.
- 칼로리: 95
- 탄수화물: 25그램
- 섬유질 :4그램
- 설탕 19:그램
- 단백질 : 1그램
- 비타민 C, 비타민 K, 칼륨
효능
소화기 건강 : 사과는 섬유질이 풍부하여 건강한 내장 미생물군을 촉진하고 소화기 건강을 지원하는데 도움을 줄 수 있습니다.사과의 섬유질은 또한 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
심장 건강 : 사과는 항산화제의 좋은 원천으로, 염증을 줄이고 혈류를 개선하는데 도움을 주어 콜레스테롤 낮추는 과일 중 하나 입니다. 또한 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 주는 수용성 섬유질이 많습니다.
면역 건강 유지 : 사과는 면역 건강을 지원하고 감염과 질병으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 비타민 C의 좋은 공급원입니다.
뇌 건강 증진 : 사과는 산화 스트레스로부터 뇌세포를 보호하고 염증을 줄여주는 항산화 물질인 케르세틴을 함유하고 있습니다.이것은 알츠하이머와 같은 신경변성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다..
체중 관리 : 사과는 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 칼로리 섭취에 크게 기여하지 않고 만족스러운 간식이거나 식사로 대신할 수 있습니다.
4. 아보카도
기본정보
아보카도는 크림 같은 식감과 풍부한 견과류 맛으로 유명한 과일입니다. 중앙 아메리카가 원산지이며 현재 전 세계 많은 열대 및 아열대 지역에서 재배되고 있습니다. 아보카도는 샐러드, 샌드위치, 과카몰리에 자주 사용되지만 다른 많은 요리에도 사용될 수 있습니다.
구매 요령
아보카도를 구입할 때, 만지면 약간 부드러우면서도 너무 걸쭉하지 않은 과일을 찾으세요. 너무 단단한 아보카도는 익지 않을 수도 있고, 너무 부드러운 아보카도는 너무 익을 수도 있습니다. 멍이나 변색이 없는 아보카도를 선택하세요. 만약 미리 포장된 아보카도를 산다면, 포장이 단단히 밀봉되어 있고 과일에 멍이 들거나 손상되지 않았는지 확인하세요.
보관 방법
익지 않은 아보카도는 완전히 익을 때까지 상온에 보관해야 합니다. 일단 익으면 며칠 동안 냉장고에 보관할 수 있습니다. 잘라낸 아보카도는 냉장고에 보관하고 하루나 이틀 안에 사용해야 합니다.
영양 성분
아보카도는 다음과 같은 건강한 지방, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 밀도가 높은 과일입니다. 중간 크기의 아보카도(약 150그램)는 다음을 포함합니다.
- 칼로리 :250
- 탄수화물 : 12그램
- 섬유질 :9그램
- 설탕: 1그램
- 지방 :21그램(건강한 단불포화 지방 및 다불포화 지방 포함)
- 비타민 K, 비타민 C, 비타민 E, 칼륨, 마그네슘
효능
심장 건강 : 아보카도는 건강에 좋은 지방의 원천으로 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.그것들은 또한 혈압을 조절하고 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움을 주는 칼륨이 많이 들어있습니다.
소화기 증진 : 아보카도는 건강한 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 주는 섬유질이 풍부합니다.그것들은 또한 내장의 염증을 줄이고 전반적인 소화 건강을 증진시키는 데 도움을 줄 수 있는 항산화제와 항염증 화합물을 포함하고 있습니다.
눈 건강 : 아보카도는 눈 건강에 중요한 두 가지 항산화 물질인 루테인과 제아산틴을 함유하고 있습니다.이러한 화합물은 자외선에 의한 손상으로부터 눈을 보호하고 노화로 인한 황반 변성의 위험을 줄여줍니다.
피부 건강 : 아보카도는 피부 건강에 중요한 비타민 E가 풍부합니다.비타민 E는 산화적 손상으로부터 피부를 보호하고 피부암의 위험을 줄여줍니다.아보카도 오일은 또한 보습과 항염증 특성으로 많은 스킨케어 제품에도 사용된다.
체중 관리 : 높은 칼로리와 지방 함량에도 불구하고, 아보카도는 사실 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.아보카도의 건강한 지방과 섬유질은 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
5. 콩
기본정보
콩은 동아시아 원산의 콩의 일종으로 LDL 콜레스테롤 낮추는 음식의 하나입니다. 콩은 두부, 템페, 두유, 간장을 포함한 많은 식품에 사용되는 다재다능한 재료이다.콩은 또한 많은 채식주의자와 채식주의자의 식단에서 단백질 공급원으로 사용됩니다.
구매 요령
콩 제품들은 대부분의 식료품점에서 찾을 수 있다. 콩을 볶거나 구울 예정이라면 단단하거나 아주 단단한 품종을, 수프나 찌개에 사용할 예정이라면 부드러운 품종을 선택하세요.
보관 방법
대부분의 콩 제품은 신선도를 유지하기 위해 개봉 후 냉장 보관해야 하며 두부는 물에 보관하고 냉장 보관해야 하며, 신선한 상태를 유지하기 위해 매일 물을 바꿔야 합니다. 두유는 개봉 후 냉장 보관해야 하며 7-10일 이내에 섭취해야 합니다.
영양 성분
콩은 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄의 좋은 공급원인 영양소가 풍부한 식품입니다. 조리된 콩 한 컵에는 대략 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.
- 열량 : 298
- 지방 : 15그램
- 탄수화물 : 17그램
- 섬유: 10그램
- 단백질 : 29그램
- 철분: 일가의 49%
- 칼슘 : 하루 섭취량의 22%
- 비타민C : 일가의 10%
효능
콩은 이소플라본이라고 불리는 화합물을 함유하고 있는데, 이소플라본은 혈중 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
콩은 포화 지방이 낮고 심장 건강을 지탱하는 불포화 지방, 섬유질, 그리고 다른 영양소들이 많이 들어 있습니다.
콩의 단백질과 섬유질은 혈당 수치를 조절하는데 도움을 줄 수 있어 당뇨병 환자에게 좋은 음식이 됩니다.
콩에는 파이토케미칼이라고 불리는 화합물이 들어 있는데, 유방암과 전립선암을 포함한 특정 종류의 암의 위험을 줄여주는 것으로 나타났습니다.
콩은 뼈 건강에 중요한 칼슘의 좋은 공급원이고 콩의 이소플라본은 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
6. 연어
기본정보
연어는 민물과 바닷물 환경 모두에서 발견되는 물고기의 한 종류입니다. 전 세계적으로 인기 있는 음식이며 구이, 훈제로 제공됩니다.
구매 요령
연어를 구입할 때, 단단한 질감과 밝고 선명한 색상의 신선한 살코기 또는 냉동 살코기를 찾으세요. 끈적끈적한 식감, 비린내, 칙칙한 색상의 연어는 피하세요.신선한 연어를 구입하실 경우 구입 후 1~2일 이내에 사용하십시오. 냉동 연어를 구입할 경우, 올바르게 밀봉하여 0°F(-18°C) 이하에서 보관하십시오.
보관 방법
신선한 연어는 구입 후 즉시 냉장 보관하여 1~2일 이내에 섭취해야 합니다. 오래 보관해야 할 경우에는 랩에 단단히 싸서 냉동실에 보관하세요. 냉동 연어는 냉동실에 6개월까지 보관할 수 있습니다.
영양 성분
연어는 단백질, 오메가3 지방산, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 밀도가 높은 음식입니다.조리된 연어 3온스(85그램) 1인분은 대략 다음과 같습니다.
- 열량: 175
- 지방 : 10그램
- 단백질 : 19그램
- 오메가3 지방산: 1.5~2g
- 비타민D : 일가의 10~25%
- 비타민 B12 : 하루 섭취량의 60~80%
- 셀레늄: 하루 기준치의 45~55%
효능
심장병의 위험 감소 : 연어는 트리글리세리드 수치를 낮추고, 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 향상시킴으로써 심장병의 위험을 감소시키는 것으로 보여지는 오메가 3 지방산의 좋은 공급원입니다.
뇌 건강 개선 : 연어의 오메가3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 인지력 저하, 우울증, 그리고 다른 정신 건강 문제의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
눈 건강 유지 : 연어는 산화 손상으로부터 눈을 보호하고 노화와 관련된 황반 변성의 위험을 줄이는데 도움을 주는 항산화제 아스타잔틴의 좋은 공급원입니다.
염증 감소 : 연어의 오메가3 지방산과 다른 영양소는 많은 만성 질환과 관련이 있는 몸 안의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
골격 건강 : 연어의 비타민 D와 다른 영양소는 뼈 건강을 지원하고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
7. 귀리
기본정보
타임지에서 선정한 10대 슈퍼 푸드 ‘귀리’는 다른 곡류에 비해 단백질, 필수아미노산, 수용성 섬유질이 풍부한 식품으로, 밥에 넣어 먹거나 귀리의 가공품인 오트밀로 많이 이용됩니다. 오트밀, 그래놀라, 또는 구운 제품을 포함하여 많은 다른 방법으로 만들어지는 귀리는 복합 탄수화물, 섬유질, 단백질의 좋은 공급원입니다.
구매 요령
잘 건조되고 모양이 길쭉하며 통통하고 이물질이 없는 것이 좋습니다. 구입할 때 생산자에 따라 귀리에 뉘(귀리 껍질이 붙은 상태)가 섞여 있을 수 있어 밥을 해서 먹으면 뉘가 씹히고 불편함이 있을 수 있습니다. 구입 전 판매자에게 뉘 여부를 묻고 구입하는 것이 나중에 불편함 없이 귀리를 섭취할 수 있는 방법입니다. 즉석 요리와 인스턴트 귀리는 더 가공이 되고 설탕이나 다른 성분들을 첨가했을 수 있으므로, 여러분이 맛을 낼 수 있는 담백한 귀리를 선택하는 것이 가장 좋습니다.
보관 방법
귀리는 찬장이나 찬장과 같이 서늘하고 건조한 곳에 밀폐된 용기에 보관해야 합니다. 올바르게 보관하면 최대 2년까지 사용할 수 있습니다.
영양 성분
귀리는 섬유질, 복합 탄수화물, 단백질, 그리고 여러 비타민과 미네랄이 풍부한 영양소가 풍부한 식품입니다. 조리된 귀리 한 컵에는 약 다음이 포함됩니다.
- 열량: 150
- 지방 : 3그램
- 탄수화물 : 27그램
- 섬유: 4그램
- 단백질 : 5그램
- 철분: 일가의 10%
- 마그네슘: 일일 사용량의 15%
효능
콜레스테롤 수치 저하 : 귀리는 베타 글루칸이라고 불리는 섬유질을 함유하고 있는데, LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
혈당치 감소 : 귀리는 혈당 지수가 낮아서 혈당 수치를 빠르게 증가시키지 않는다는 것을 의미한다.이것은 당뇨병이 있는 사람이나 혈당 수치를 일정하게 유지하기를 원하는 사람들에게 좋은 선택입니다.
체중 감소 촉진 : 귀리는 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 주는 섬유질과 단백질이 풍부합니다.
심장병 위험 감소 : 귀리는 혈압을 낮추고 염증을 줄임으로써 심장병의 위험을 줄여주는 것으로 나타났다.
소화기 건강 개선 : 귀리의 섬유질은 규칙적인 배변 촉진과 소화 건강 증진에 도움을 줄 수 있습니다.
8. 보리
기본정보
보리는 수천 년 동안 재배된 곡물의 한 종류입니다. 수프, 스튜, 샐러드 등의 요리에 사용할 수 있는 다재다능한 곡물입니다.보리는 또한 맥주와 다른 알코올 음료를 만드는데 사용됩니다.
구매 요령
보리를 구입할 때는 통곡물로 최소한의 가공을 한 옵션을 찾아보세요. 껍질을 벗긴 보리는 가장 바깥 층이 제거되지만 겨와 배아는 유지되고 정맥보리는 겨와 배아를 제거했다. 껍질을 벗긴 보리는 더 영양가가 높지만 정맥보리는 더 빨리 익고 더 흔하게 구할 수 있습니다.
보관 방법
보리는 찬장이나 찬장과 같이 서늘하고 건조한 곳에 밀폐된 용기에 보관해야 한다. 제대로 보관하면 최대 2년까지 사용할 수 있습니다.
영양 성분
보리는 섬유질, 복합 탄수화물, 그리고 몇몇 비타민과 미네랄이 풍부한 영양소가 풍부한 식품입니다. 조리된 보리 한 컵에는 약 다음이 들어 있습니다.
- 열량: 193
- 지방 : 0.8그램
- 탄수화물 : 44그램
- 섬유: 6그램
- 단백질 : 3.5그램
- 철분: 일가의 10%
- 마그네슘: 일일 사용량의 13 %
효능
심장 건강 : 보리는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 주는 식이섬유가 풍부합니다. 또한 항산화제의 좋은 공급원이며, 염증을 줄이고 혈류를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
소화기 건강 증진 : 보리는 건강한 내장 미생물군을 촉진하고 소화기 건강을 지탱하는 데 도움을 주는 수용성 섬유소와 불용성 섬유질 둘 다에 많이 들어 있습니다. 보리의 섬유질은 또한 혈당 수치를 조절하고 포만감을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중관리 : 보리는 저열량, 고영양 식품으로 체중관리에 도움이 됩니다. 높은 섬유질 함량은 전체적인 칼로리 섭취를 줄이고 포만감을 촉진하는데 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강 증진 : 보리는 칼슘, 마그네슘, 인을 포함한 여러 미네랄의 좋은 공급원인데, 이것들은 뼈를 만들고 튼튼하게 유지하는데 필수적인 영양소입니다.
면역 기능 : 보리는 면역 기능에 필수적인 비타민 C, 비타민 B6, 그리고 셀레늄을 포함한 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
9. 견과류
기본정보
견과류는 딱딱한 껍질에 싸여 있는 과일의 한 종류입니다. 아몬드, 캐슈, 호두, 피칸, 피스타치오 등의 많은 다양한 종류가 있습니다. 견과류는 많은 요리법에서 인기 있는 간식이자 재료이며 견과류 버터와 견과류 우유를 만드는데도 사용됩니다.
구매 요령
견과류를 구입할 때는 날것이나 건식 로스팅 옵션을 찾고 소금에 절이거나 설탕이나 다른 성분으로 코팅된 것은 피하세요. 신선한 견과류는 바삭바삭한 식감과 부드러운 맛이 납니다.
보관 방법
견과류는 찬장이나 찬장과 같이 서늘하고 건조한 곳에 밀폐된 용기에 보관해야 합니다. 올바르게 보관하면 최대 6개월까지 보관가능합니다. 또한 견과류를 냉장고나 냉동실에 보관하여 유통기한을 연장할 수도 있습니다.
영양 성분
견과류는 건강한 지방, 단백질, 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부한 영양 밀도가 높은 식품입니다. 견과류의 특정 영양소 함량은 견과류의 종류에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 견과류 1온스(약 1/4 ~ 1/3컵)에는 대략 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.
- 열량: 160~200
- 지방 : 14~20g
- 탄수화물 : 4~8g
- 섬유: 2~4그램
- 단백질 : 4~7g
- 철분: 일가의 4~6%
- 마그네슘: 일일 사용량의 6~15%
효능
심장 건강 : 견과류는 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 주는 건강한 지방을 많이 함유하고 있습니다.그들은 또한 항산화제가 풍부해서 염증을 줄이고 혈류를 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 건강 증진 : 견과류는 비타민 E를 많이 함유하고 있는데, 뇌 기능을 향상시키고 알츠하이머병의 위험을 줄이는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 또한 인지 기능과 기억력을 향상시키는데 도움을 줄 수 있는 다른 영양소들을 포함하고 있습니다.
염증 감소 : 견과류는 항산화제가 풍부해서 몸 전체의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 건강한 지방과 섬유질을 포함하고 있는데, 건강한 내장 미생물군을 촉진하고 소화기 계통의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
체중 관리 : 견과류는 칼로리가 높음에도 불구하고 적당히 섭취하면 체중 관리를 촉진할 수 있습니다. 견과류의 단백질, 섬유질, 그리고 건강한 지방은 포만감을 증가시키고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
뼈 건강 증진 : 견과류는 뼈를 만들고 튼튼하게 유지하는 데 필수적인 영양소인 칼슘, 마그네슘, 인이 많이 들어 있습니다.
10. 다크 초콜릿
기본정보
다크 초콜릿은 코코아 고형분, 설탕, 그리고 때때로 바닐라나 우유와 같은 다른 성분들로 만들어진 초콜릿의 한 종류이다.밀크 초콜릿보다 설탕이 적고 코코아 고형분이 많기 때문에 건강에 관심이 많은 소비자들이 종종 선호한다.다크 초콜릿은 그 자체로 간식으로 즐길 수도 있고 제빵이나 요리에 사용될 수도 있습니다.
구매 요령
다크 초콜릿을 구입할 때, 여러분이 가장 많은 건강상의 이점을 얻고 있다는 것을 확실히 하기 위해 적어도 70%의 코코아 고형분이 함유된 바를 찾으세요.지속 가능하고 윤리적인 농업 관행을 지원하기 위해 유기농이고 공정한 무역인 초콜릿을 선택하는 것이 가장 좋다.설탕이나 인공 성분이 첨가된 초콜릿은 피하세요.
보관 방법
다크 초콜릿은 직사광선과 열을 피해 상온에서 시원하고 건조한 곳에 보관해야 합니다.밀폐용기에 보관하거나 포일로 포장하여 보관함에 있는 다른 음식물의 냄새를 흡수하지 않도록 합니다.초콜릿을 냉장고에 보관하는 것은 피하세요. 초콜릿이 표면에 하얀 막이 생길 수 있기 때문입니다.
영양 성분
다크 초콜릿은 철분, 마그네슘, 구리, 그리고 섬유질을 포함한 몇 가지 중요한 영양소의 원천이다.70-85% 코코아 고형분이 함유된 다크 초콜릿 1온스(28g)는 다음을 포함합니습다.
- 열량: 170
- 지방 : 12g
- 탄수화물 : 12g
- 섬유: 3g
- 단백질 : 2g
- 철분: RDI의 12% (1일 권장 섭취량)
- 마그네슘: RDI의 16 %
- 구리: RDI의 25%
효능
심장 건강 : 다크 초콜릿은 염증을 줄이고 혈류를 개선하는데 도움을 줄 수 있는 항산화 물질인 플라바놀을 포함합니다. 다크 초콜릿을 규칙적으로 섭취하는 것이 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있다는 연구결과가 나왔습니다.
뇌 기능 향상 : 다크 초콜릿은 카페인과 테오브로민을 함유하고 있는데, 인지 기능과 기분을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 플라보노이드를 함유하고 있는데, 플라보노이드는 뇌로 가는 혈류를 개선하고 뇌 기능을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
염증 감소 : 다크 초콜릿의 플라바놀은 항염증 특성을 가지고 있는데, 몸 전체의 염증을 줄이는데 도움 줄수 있습니다.
운동 경기 성능 향상 : 다크 초콜릿의 플라바놀과 카페인은 신체 활동 중 지구력과 성과를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
피부 건강 : 다크 초콜릿은 활성산소에 의해 야기되는 손상으로부터 피부를 보호하는 데 도움을 줄 수 있는 항산화 물질을 포함합니다. 또한 피부 수분 공급과 질감을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
11. 마늘
기본정보
마늘은 양파속 알륨에 속하는 종으로 양파, 부추등이 있으며 중앙아시아 원산으로 수천 년 동안 요리와 약용으로 사용되어 왔다.마늘은 강하고 톡 쏘는 맛과 향이 있어 다양한 종류의 요리에 사용되었습니다.
구매 요령
마늘을 살 때는 껍질이 마른 단단하고 통통한 구근을 찾으세요.부드러운 점이나 곰팡이가 있는 전구는 손상 징후가 될 수 있으므로 피하십시오.마늘은 통구로도 살 수 있고 껍질이 있는 정향으로도 살 수 있습니다.유기농 마늘은 농약이나 다른 화학 물질이 없기 때문에 추천합니다.
보관 방법
마늘은 직사광선과 열을 피해 공기 순환이 좋은 서늘하고 건조한 곳에 보관해야 한다.마늘은 통풍이 잘되도록 마늘 키퍼나 메쉬백에 보관해도 좋습니다.마늘은 부드러워지고 곰팡이가 피게 되므로 냉장고에 보관하지 마십시오.
영양 성분
마늘은 비타민 B6, C, 망간, 셀레늄을 포함한 여러 가지 중요한 영양소가 풍부한 저칼로리 식품입니다. 독특한 냄새와 많은 유황 화합물을 함유하고 있습니다.
마늘 한 조각(3g)은 다음을 포함합니다.
- 열량: 4
- 탄수화물 : 1g
- 섬유: 0.1g
- 단백질 : 0.2g
- 비타민 B6 : RDI의 2% (1일 권장 섭취량)
- 비타민C: RDI의 1%
- 망간: RDI의 2%
- 셀렌: RDI의 1%
효능
심장병의 위험 감소 : 마늘은 심장병의 위험 요소인 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
면역력 향상 : 마늘은 항균성을 가지고 있고 면역 체계를 강화하는데 도움을 줄 수 있어 감염과 싸우는 데 더 효과적입니다.
염증 감소 : 마늘은 많은 만성 질환과 관련이 있는 몸 안의 염증을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 항염증 화합물을 포함합니다.
뼈 건강 : 마늘은 여성의 에스트로겐 수치를 증가시킴으로써 뼈 건강을 향상시키고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
암과의 싸움 : 몇몇 연구들은 마늘의 항염증과 항산화 특성 때문에 위암과 대장암과 같은 특정 종류의 암의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
12. 올리브유
기본정보
올리브유는 압착된 올리브로 만들어진 오일의 일종으로 요리에 많이 쓰이고 독특한 맛과 향을 가지고 있습니다. 올리브 오일은 지중해 요리의 주식으로 전 세계적으로 인기가 있습니다.
구매 요령
올리브 오일을 구입할 때는 올리브 오일을 처음 눌러 만든 최고급 엑스트라 버진 또는 버진 올리브 오일을 구매하는것이 좋으며, 정제되었거나 성분이 첨가된 올리브 오일은 피하는게 좋습니다. 밝은 빛은 오일이 상할 수 있으므로 어두운 색의 병을 찾습니다.
보관 방법
올리브유는 햇빛과 열원을 피해 서늘하고 어두운 곳에 보관해야 합니다. 열과 빛에 노출되면 기름이 상하고 맛과 건강상의 이점을 잃을 수 있습니다. 올리브유는 어두운 색의 병이나 시원한 냉장고에 보관할 수 있습니다.
영양 성분
올리브 오일은 건강한 단불포화 지방과 항산화제가 많이 함유된 영양 밀도가 높은 식품입니다. 올리브 오일의 특정 영양소 함량은 브랜드와 품질에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 올리브 오일의 원테이블 스푼에는 대략 다음과 같은 성분이 들어 있습니다.
- 열량: 120
- 지방 : 14g
- 포화지방 : 2g
- 단불포화지방 : 10g
- 다가불포화지방 : 2g
- 비타민E : 하루 섭취량의 13%
효능
심장병 위험 감소 : 올리브유는 염증을 줄이고 심장병의 위험을 낮추는데 도움을 주는 단일 불포화 지방과 다불포화 지방이 풍부합니다.
콜레스테롤 수치 개선 : 올리브유는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 동시에 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
염증 감소 : 올리브유는 항산화제와 염증을 줄이는 데 도움을 주는 항염증 화합물을 함유하고 있습니다.
뇌 건강 : 올리브 오일의 단불포화 지방과 다불포화 지방은 인지 기능을 향상시키고 인지 저하 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.
소화기 건강 : 올리브 오일은 궤양과 염증성 대장 질환과 같은 소화기 질환의 위험을 줄이는데 도움을 주는 것으로 나타났습니다.
13. 케일
기본정보
케일은 브로콜리, 콜리플라워, 브뤼셀 새싹과 같은 다른 채소들을 포함하는 브라시카과에 속하는 잎이 무성한 녹색 채소입니다. 지중해 동부와 소아시아 지역에서 유래한 것으로 추정되며 2000년 이상 재배되고 있다.케일은 생으로 먹거나 요리할 수 있는 영양가 있고 다재다능한 야채로 다양한 종류의 요리에 사용됩니다.
구매 요령
케일을 구입할 때, 노란색이나 갈색 반점이 없는 단단하고 밝은 색의 잎을 찾으세요.베이비 케일은 성숙한 케일보다 부드럽고 부드러운 맛을 가지고 있습니다. 유기농 케일은 농약이나 다른 화학 물질이 없기 때문에 추천합니다.
보관 방법
케일은 비닐봉지나 밀폐용기에 넣어 냉장고에 보관해야 합니다. 최대 5일간 보관할 수 있지만 구입 후 3일 이내에 먹는 것이 좋습니다. 케일을 사용할 준비가 될 때까지 씻지 마세요. 과도한 수분이 케일을 더 빨리 상하게 할 수 있습니다.
영양 성분
케일은 칼로리가 낮고 몇 가지 중요한 비타민과 미네랄이 풍부한 영양가 높은 채소입니다.생케일 한 컵(약 67그램)에는 다음이 들어 있습니다.
- 열량: 33
- 탄수화물 : 6g
- 섬유: 1g
- 단백질 : 3g
- 비타민 A: RDI의 206% (1일 권장 섭취량)
- 비타민C: RDI의 134%
- 비타민 K: RDI의 684%
- 칼슘: RDI의 9%
- 철분: RDI의 6 %
효능
심장 건강 : 케일은 항산화제와 항염증 화합물이 풍부하여 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 주는 섬유질이 풍부합니다.
소화기 건강 : 케일은 건강한 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 주는 섬유질이 풍부합니다. 또한 장에 있는 좋은 박테리아를 먹이고 전반적인 장 건강을 지원하는 섬유질의 일종인 프리바이오틱스를 포함합니다.
뼈 건강 : 케일은 뼈 건강에 중요한 칼슘이 풍부합니다. 또한 뼈 형성에 필요하고 골다공증의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 비타민 K를 함유하고 있습니다.
눈 건강 : 케일은 눈 건강에 중요한 두 가지 항산화 물질인 루테인 및 제아산틴이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 화합물은 자외선에 의한 손상으로부터 눈을 보호하고 노화로 인한 황반 변성의 위험을 줄여줍니다.
체중 관리 : 케일은 칼로리가 낮고 섬유질이 많아 포만감을 촉진하고 전반적인 칼로리 섭취를 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다. 또한 근육 성장과 유지를 돕는 좋은 단백질 공급원입니다.
14.녹차
기본정보
녹차는 잎으로 만든 차의 일종으로 많은 아시아 문화에서 많이 마시는 차입니다.녹차는 독특한 맛과 향뿐만 아니라 잠재적인 건강상의 이점 때문에 꾸준한 인기를 끌고 있습니다.
구매 요령
녹차를 구입할 때는 티백보다 질 좋은 루즈 리프 차를 찾는 것이 좋다.느슨한 잎의 차는 보통 티백보다 품질이 높고 맛이 더 신선하다.밝은 녹색과 신선한 풀 향이 나는 차를 찾으세요. 유기농 녹차는 살충제와 다른 화학물질에 노출되지 않도록 권장됩니다.
보관 방법
녹차는 빛과 습기를 피해 서늘하고 건조한 곳에 밀폐된 용기에 보관해야 합니다. 녹차는 차 맛과 향에 영향을 미칠 수 있으므로 냉장고나 냉동실에 보관하지 마십시오. 녹차는 6개월까지 보관이 가능하지만 구입 후 3개월 이내에 섭취하는 것이 가장 신선하다.
영양 성분
녹차에는 항산화제와 다음을 포함한 다른 유익한 화합물이 풍부합니다.
우려낸 녹차 한 컵(약 240ml)은 다음을 포함합니다.
- 2칼로리
- 탄수화물 0g
- 설탕 0g
- 지방 0g
- 단백질 0g
- 카페인, 에피갈로카테킨갈레이트(EGCG) 및 기타 폴리페놀 및 항산화제
효능
심장 건강 : 녹차는 항산화제, 특히 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 주는 EGCG가 많이 들어 있습니다. 또한 염증을 줄이고, 혈압을 낮추고, 콜레스테롤 수치를 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
뇌 건강 : 녹차에는 카페인이 함유되어 있어 주의력과 집중력을 향상시키며, 또한 긴장을 풀고 스트레스를 줄이는 데 도움을 주는 아미노산인 L-테아닌을 함유하고 있습니다.
체중 관리 : 신진대사를 촉진하고 지방연소를 증가시켜 체중관리를 위한 잠재적 도구가 됩니다.그것은 또한 식욕과 갈망을 줄이는데 도움을 줄 수 있다.
면역 증진 : 녹차는 항산화제와 면역 기능을 지원하고 감염과 질병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 다른 화합물을 함유하고 있습니다.
구강 건강 : 녹차는 구강 감염의 위험을 줄이고 전반적인 구강 건강을 증진시키는 데 도움이 되는 항균 및 항염증 특성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다.
15. 시금치
기본정보
시금치는 잎이 무성한 녹색 야채로 샐러드와 요리 요리에 흔히 사용됩니다. 비타민 K, 비타민 A, 비타민 C, 엽산, 철분, 그리고 칼슘을 포함한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.또한 항산화제가 풍부해서 활성산소에 의해 야기되는 손상으로부터 인체의 세포를 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다.
구매 요령
시금치를 살 때, 진한 녹색의 바삭바삭한 잎을 찾으세요. 노랗거나 시든 잎은 신선하지 않을 수 있으니 피하세요. 시금치는 대부분의 식료품점에서 신선하거나 냉동되어 있습니다. 냉동 시금치를 살 때는 소금이나 방부제가 첨가되지 않은 제품이 좋습니다.
보관 방법
신선한 시금치는 마르지 않도록 비닐봉지나 용기에 넣어 냉장고에 보관해야 합니다. 시금치는 상하기 쉬우므로 구입 후 며칠 이내에 사용하는 것이 가장 좋습니다.냉동 시금치는 냉동실에 6개월까지 보관할 수 있습니다.
영양 성분
시금치는 칼로리가 낮고 여러 가지 중요한 비타민과 미네랄이 많은 영양소가 풍부한 음식입니다. 생 시금치 한 컵(약 30g)에는 다음이 들어 있습니다.
- 열량: 7
- 지방 : 0.1g
- 탄수화물 : 1.1g
- 섬유: 0.7g
- 단백질 : 0.9g
- 비타민K : RDI의 181% (1일 권장 섭취량)
- 비타민 A: RDI의 56%
- 비타민C: RDI의 14%
- 엽산: RDI의 15%
- 철분: RDI의 5%
- 칼슘: RDI의 3%
효능
뼈 건강 : 시금치는 칼슘과 비타민 K가 풍부해서 뼈 건강을 유지하고 골다공증의 위험을 줄여줍니다.
심장 건강 : 시금치는 항산화제와 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 향상시키고, 심장병의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 다른 화합물들이 많이 들어 있습니다.
눈 건강 : 시금치는 노화와 관련된 황반변성과 다른 눈 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 두 가지 항산화 물질인 루테인과 제아산틴이 많이 함유되어 있습니다.
소화기 건강 : 시금치는 섬유질이 풍부해서 소화기 건강을 지원하고 변비와 다른 소화기 문제의 위험을 줄여줍니다.
혈당 조절 : 시금치는 탄수화물이 적고 혈당 조절을 지원하고 제2형 당뇨병의 위험을 줄이는데 도움을 주는 낮은 혈당 지수를 가지고 있습니다.
2. 결론
콜레스테롤 낮추는 음식 식단에 포함시키는 것은 전반적인 심장 건강을 개선하는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 주요 식품에는 섬유질과 항산화제가 풍부한 과일과 채소, 통곡물, 견과류와 씨앗, 지방이 많은 생선, 식물성 스테롤과 스타놀로 강화된 식품이 포함됩니다. 또한 콜레스테롤 피해야할 음식 식단으로 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식을 피하거나 제한하면 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 전문가와 상의하여 콜레스테롤 낮추는 영양제를 같이 섭취하면 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하고 심장병 위험을 줄이는 데 중요한 조치를 취할 수 있습니다.
참고 사이트
Mayo Clinic (https://www.mayoclinic.org/)
American Heart Association (https://www.heart.org/)
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